こんにちは、J.S.A.ワインエキスパートのヨッシーです。
みなさんナッツを一日に何グラム食べていますか？
ワインのお手軽おつまみの定番といえば、「ナッツ」ですよね？
ワインを飲まなくても、健康のためにナッツを食べている人は多いのではないでしょうか。
私もナッツが大好きで毎日食べています。
ナッツのことが好き過ぎて、ナッツに関する書籍を５冊買って勉強しました。
その結果、
やっぱりナッツは食べた方が良いです！
小さな一粒に、今の私たちに必要な栄養がたっぷり含まれています。
今回はそんなナッツ大好きな私が、ナッツの魅力を解説していきたいと思います。
ナッツの効果、凄いです。
ナッツとは？
ナッツとは、分類上は果実の一種で、「堅い殻をもつ木の実」のことです。
アーモンドやピスタチオは”種子”で、ピーナッツは”豆”なので、植物学的に言えばこれらは「ナッツ」ではないのです。
でもまあ堅いことは言わず、
世間一般に浸透している「ミックスナッツ」に入っていそうなものを「ナッツ」と言うことで話を進めていきましょう。
ナッツの種類
比較的手に入りやすい、定番のナッツ８種類を紹介します。
アーモンド The Almond
ナッツの定番アーモンド。
2020年にカリフォルニア・アーモンド協会が行った調べによると、日本人がナッツと聞いて思い浮かべるのはアーモンドが１位らしいです。
ナッツの中では、特にアンチエイジングに効果のあるビタミンＥを多く含んでいます。
くるみ The Walnut
人類最古の食べ物といわれ、紀元前7000年前から食されていました。
17世紀頃では、体の部位に似た食べ物を食べるとその部位に良いと言われていました。
脳の形に似ているくるみは、脳に良い効果があると考えられていたのです。
実際に、くるみはオメガ３脂肪酸をナッツの中で最も多く含んでいて、脳神経の機能を高める効果があります。
また、くるみには睡眠ホルモンの「メラトニン」の血中濃度を３倍にするという研究結果があります。
睡眠と脳機能には密接な関係がありますから、くるみが脳に良いということは本当だったのですね！
ポリフェノールもナッツの中で断トツで多く含み、アンチエイジングも期待できます。
カシューナッツ The Cashew Nut
写真の赤い実がカシューの果実「カシューアップル」で、その下にニョキっと生えているのがお馴染みの「カシューナッツ」です。
カシューアップルは繊細なので現地でしか食されていないため、日本では食べることができません。（一度食べてみたい！！）
カシューナッツは２つの殻で覆われていて、その間には強い毒があります。
高温処理をしないと食べられないため、殻付きのカシューナッツが日本で出回ることはありません。
カシューナッツはナッツの中で一番脂肪分が少なく、炭水化物がやや多めに含まれています。
骨を丈夫にするビタミンＫやマグネシウムもたくさん含まれています。
マカダミア The Macadamia Nut
ハワイのお土産の定番、マカダミア。
オーストラリアが原産ですが、現在ではハワイで世界の９割が栽培されています。
殻はナッツの中でも最強の堅さで、ハンマーで叩いてもなかなか割れません。
パルミトレイン酸という種類の不飽和脂肪酸をナッツの中で一番多く含んでいます。
パルミトレイン酸は美肌に効果があり、マカダミアは美容グッズにも幅広く利用されています。
ピスタチオ The Pistachio
鮮やかな緑色と風味の良さから、ナッツの女王と呼ばれるとか。
むくみ防止に効果のあるカリウム、目の健康に良いビタミンＡ、酵素の働きを助けるビタミンＢ6を多く含んでいます。
ヘーゼルナッツ The Hazel Nut
アンチエイジングに効果が期待できるオレイン酸、髪や肌の健康維持に役立つビオチン（ビタミンＢ7）を多く含んでいます。
ピーカンナッツ The Pecan Nut
アメリカ原産のナッツ。
「ピーカン」とは、アメリカ先住民アルゴンキン族の言葉で、「割るのに石が必要なほど堅いナッツ」という意味です。
亜鉛、不溶性食物繊維、オレイン酸、ビタミンＡなどを豊富に含んでいます。
ブラジルナッツ The Brazil Nut
紹介したナッツで最も大きいサイズです。
「セレン」という必須ミネラルを多く含んでいます。
セレンは認知機能や抗酸化力アップにプラスの効果があります。
しかし、セレンの適正量は幅が非常に狭いため、過剰摂取には注意が必要です。
ナッツの効果
各ナッツの紹介で軽く触れましたが、
ナッツを食べることによる効果を、もう少し詳しく説明していきます。
ダイエット効果
ナッツは脂肪分が多く、高カロリーです。
でもナッツの脂肪分のほとんどは、良質で太りにくい種類の脂肪です。
脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があるのですが、ナッツには不飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸は体に蓄積されにくい性質があります。
低糖質でもあるので、最近では常識になっている低糖質ダイエットに最適です。
しかもナッツには、糖質を効率的にエネルギーに変えるための栄養も豊富です。
ビタミンＢ群や亜鉛、マンガンなどのミネラルがそれにあたります。
食物繊維が豊富なことも、ダイエットに適している理由です。
間食するならナッツにしましょう。
食事の前に食べるのもおすすめです。
そうすることで、食事による血糖値の上昇を抑えてくれます。
腹持ちがいいので、食べ過ぎを防止することもできます。
アンチエイジング
私たちは、常に酸素を体内に取り入れて活動しています。
酸素の一部は「活性酸素」に変わり、細胞を酸化させてしまいます。
これが老化の原因になります。
では、どうすれば老化を防ぐことができるのか？
それは、「抗酸化物質」を摂取することです。
ナッツには抗酸化ビタミンのビタミンＡ・Ｅや、ポリフェノール、セレンを多く含んでいます。
ビタミンＡはピスタチオやピーカンナッツ、
ビタミンＥはアーモンド、ピーナッツ
ポリフェノールはくるみ、
セレンはブラジルナッツ（※正しセレンは取りすぎに注意）
に多く含まれています。
ビタミンＣも抗酸化ビタミンのひとつですが、ナッツにはほとんど含まれていません。
なので、ビタミンＣの多い食材（赤ピーマンやブロッコリーなど）も取るようにしましょう。
また、ピーナッツには別のアプローチからアンチエイジングの効果が期待できます。
「サーチュイン遺伝子」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
「長寿遺伝子」とも呼ばれ、２０００年に米国・マサチューセッツ工科大のレオナルド・ガランテ教授が発見しました。
この遺伝子が活性化すると細胞を若返らせることができるとされ、研究が活発に行われています。
サーチュイン遺伝子は、空腹になることで働くことがわかっていますが、
それ以外にも、「レスベラトロール」というポリフェノールがサーチュイン遺伝子を活性化させると言われています。
このレスベラトロールはワインやピーナッツの渋皮に含まれています。
ただ、食事で摂取できる程度の量では効果がほぼないといったことも言われているため、まだまだ研究段階のようです。
それでもピーナッツには抗酸化物質のビタミンＥも多く含まれているので、アンチエイジングに効果があるのは間違いないです。
肌をキレイにする
「ナッツを食べると吹き出物ができる」と昔は言われていましたが、それはウソです。
ナッツには美肌に効果のある栄養が豊富に含まれています。
マカダミアはパルトミレイン酸（ハリとつや）、
アーモンドはオレイン酸（乾燥や刺激から守る）、
カシューナッツはオレイン酸、亜鉛（新しい細胞をつくる）、
くるみはリノレン酸（若さを保つ）が多く含まれています。
特に乾燥する季節はナッツを積極的に取りましょう！
免疫力UP
免疫力の７割は腸でつくられます。
小腸にあるＭ細胞などの働きによって、病原菌は撃退されます。
言うまでもないですが、免疫機能が衰えると細菌やウィルスに侵されたり、癌などの発症リスクが高まります。
つまり、腸を整えておくことが病気になりにくい身体をつくるのに重要です。
そのポイントになるのが腸内細菌です。
腸内には数百種類の細菌が数百兆個存在しています。
善玉菌よりも悪玉菌が増えてしまうと、有害物質が増えて身体に良くないことは何となく知っていると思います。
善玉菌を増やすにはヨーグルトなどの乳製品をとることと、善玉菌の”餌”が必要です。
その餌が不溶性食物繊維で、ナッツにはこれが多く含まれています。
しかも不溶性食物繊維は有害物質の排出も助けるので一石二鳥です。
いつものヨーグルトにナッツをプラスして、病気知らずの身体を目指しましょう！
男性の不妊を解決する
ＷＨＯの調査によれば、不妊の原因の41％が女性、24％が男性、24％が男女ともに原因があると発表しています。
その理由は複数ありますが、男性の原因の一部は「くるみ」が解決してくれるかもしれません。
アメリカのデラウェア大学では、マウスによる研究でくるみが精子の質の改善につながったと発表しています。
研究者は、くるみに含まれるリノレン酸が血流を改善し、さらにその他の栄養が相乗的に作用したのではないかと推察しています。
脳機能が向上する
脳に必要なエネルギーはブドウ糖で、ブドウ糖の分解を助けるのに、”ビタミンＢ群”が必要です。
記憶を司る海馬は、”不飽和脂肪酸”が多く含まれています。
脳の細胞膜を構成するのは”レシチン”という脂質です。
レシチンは記憶力や学習能力に関係が深いアセチルコリンの材料になります。
カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガン、亜鉛などのミネラルも神経伝達物質をつくるために必要です。
ここで上げた栄養素は、どれもナッツに多く含んでいます。
骨が強くなる
骨を強くするには骨の主成分のカルシウムと、吸収を助けるビタミンＤが必要です。
さらに大事なのが、ビタミンＫとマグネシウムです。
ビタミンＫはカルシウムが骨に沈着する働きを促進し、排出を防ぎます。
マグネシウムは骨を形成する細胞に働きかけます。
ピスタチオ、松の実、カシューナッツにこの二つが多く含まれています。
ピスタチオにはカルシウムも多く含まれています。
アーモンドはビタミンＫがありませんが、カルシウムとマグネシウムを多く含んでいます。
これらのナッツを組み合わせて食べると効果的です。
睡眠の質が良くなる
睡眠の質は、睡眠ホルモンのメラトニンの量が関わってきます。
テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校の研究によると、
くるみは体内に吸収されやすいメラトニンの有効な供給源であることが判明し、
「くるみを摂取すると、メラトニンの血中濃度が3倍に上昇する」という研究結果が発表されました。
睡眠は身体、脳、精神のパフォーマンスに大きく影響します。
いくら食事に気を付けても、睡眠の質が悪いと元も子もありません。
ちゃんと寝ているのに日中にぼーっとする人は、くるみの効果を試してみると良いかもしれませんね。
ナッツの危険性
食べ過ぎちゃう
ナッツは脂肪分が多く腹持ちがいいので食事量を減らせる効果がある一方で、
ナッツそのものは食べ過ぎてしまう危険性もあるので注意が必要です。
その理由はナッツに多く含まれている脂肪分です。
脂肪分は人間に欠かせない栄養であるため、脂肪と一緒に食べたものを「おいしい」と感じるように本能にインプットされています。
そういったものを食べると脳内物質”エンドルフィン”が分泌され、
「おいしい！幸せ！」と感じるようにできています。
それだけならまだいいのですが、エンドルフィンは満腹感を忘れさせてしまうという研究結果が発表されています。
実は私、本能に負けてナッツを食べ過ぎてしまう人間の一人です…。
ナッツの適量は、一日一掴み程度が良いとされています。
いくら健康に良い食品だからと言っても、食べ過ぎは良くありません。
皆さんは食べ過ぎにならないように、一日の摂取量を決めて食べてくださいね…。
アレルギー
アレルギーとは、タンパク質を異物と判断し、それを排除しようとして身体に変化が起きる状態をいいます。
ナッツは種類によってタンパク質の構成が違うので、「アーモンドは大丈夫だけどくるみはアレルギーが出る」ということも起こります。
なので、自分に合うナッツ・合わないナッツを確認することが大切です。
特に小さいこどもはアレルギー反応を起こしやすいので注意しましょう。
まとめ
ナッツが最強な食材だということを理解してもらえたでしょうか？
ナッツは、つねに人類に好まれ続けてきためずらしい食べ物です。
世界中の多くの地域で、時代に関係なく大抵は身体によい食べ物として受け入れられてきました。
古代では薬として重宝されていました。
神話や聖書にも登場しています。
あの小さな一粒に、魅力がいっぱい詰まっています。
ナッツを日常に取り入れて、若々しく健康な身体を手に入れましょう！
参考文献
今回の記事で参考にした５冊を紹介します。
コメント